MEDITACIÓN: BODY SCAN

La exploración del cuerpo (o body scan) es una forma de meditación que tiene como objetivo cultivar la atención plena, descrita originalmente en los estudios sobre atención plena a través del Programa de Reducción de Estrés, por John Kabat-Zinn (MBSR; Kabat-Zinn, 1990).

El Body Scan o la exploración del cuerpo, como su nombre indica, implica llevar la conciencia a cada parte del cuerpo. Algunos objetivos de la práctica de la exploración corporal son:

• Reducción de lesiones.

• Enseña a los jugadores a reconocer y experimentar sensaciones físicas. Gran parte de la atención se centra en nuestros pensamientos y en asuntos fuera de nuestro cuerpo, como nuestro trabajo, el entorno social, etc. Esto crea el riesgo de que prestemos poca atención a las señales físicas. El reconocimiento de las señales físicas tales como la tensión o inquietud son importantes sobre todo para la prevención del estrés y el agotamiento (Shapiro, Astin, Obispo, y Córdoba, 2005).

• Es un método para estar más en contacto con las sensaciones o señales corporales y familiarizarse con ellas. La exploración corporal es un método que nos permite experimentar la forma asociativa y darnos cuenta del ruido que nuestros pensamientos causan en nuestra mente. La instrucción aparentemente simple para mantener la atención centrada en una parte del cuerpo es a menudo mucho más difícil de lo que parece.

• Es un método que también ayuda a que los jugadores aprendan a detectar cuándo se distrae la atención. Ser capaz de notar cuándo se distrae la atención es un componente crítico para el éxito en el autocontrol. 

EXPLICACIÓN DE LA PRÁCTICA DE LA MEDITACIÓN PARA EL GUÍA O ENTRENADOR

El guía o entrenador invitará a los jugadores a prestar atención a la postura y a continuación a la respiración, indicando que realicen tres respiraciones profundas (inhalando por la nariz y expirando por la boca).

Después de esto, se les pide que con la tercera respiración visualicen el aire (como si fuera una nube de humo o vapor) recorriendo las diferentes partes del cuerpo del lado derecho, los cuales irá nombrando el guía: baja por el cuello, el hombro derecho, el codo, la muñeca y baja hasta la punta de los dedos de la mano.

Sube otra vez y baja por la parte derecha del pecho, el estómago, la cadera, el muslo derecho, la rodilla derecha, el tobillo, hasta la punta de los dedos de los pies. Subirá otra vez hacia arriba recorriendo y nombrando las partes del cuerpo de la parte derecha antes nombradas hasta llegar a la nariz, donde haremos otra respiración profunda y haremos lo mismo con la parte izquierda del cuerpo.

Durante el ejercicio de body scan, el guía o entrenador invitará a los jugadores a prestar atención a diferentes sensaciones físicas presentes en cada una de las áreas específicas del cuerpo. Además, al prestar atención al cuerpo, uno podría llegar a ser consciente de las sensaciones dolorosas o desagradables (por ejemplo, dolor de cuello o espalda). En lugar de alterar, suprimir o ignorar estas sensaciones, los jugadores simplemente se fijarán en ellas unos segundos.

El objetivo es que sean conscientes de si tienen alguna sensación o dolor en algunas de las partes del cuerpo nombradas (sólo se dejarán 5 o 6 segundos en cada una) pero sin juzgar, simplemente ser conscientes y volver a prestar atención a la respiración y las indicaciones del entrenador. Durante el ejercicio, el entrenador explicará que pueden sentirse fácilmente distraídos por pensamientos, sensaciones corporales o sonidos. Se les advierte de que es normal y de hecho no deben culparse ni frustrarse por ello porque es parte de la práctica para crear el hábito de la atención plena.

INSTRUCCIONES PARA LA PRÁCTICA DEL BODY SCAN

• La duración es de 20 a 30 minutos.

• Acostarse boca arriba sobre una esterilla firme, en el suelo acolchado dentro de un gimnasio o en el mismo campo de juego sobre el césped, los brazos descansando al lado del cuerpo, con las palmas hacia arriba.

• Instrucciones para los jugadores: Cierra los ojos y comienza a centrar la atención en el hecho de que estás respirando. Deja que cada inhalación y exhalación fluya a través de tu cuerpo. Observa cómo se siente tu cuerpo con cada respiración, e imagina que cada vez te sientes más relajado y tu cuerpo se hunde más profundamente en el suelo.

Si te distraes, no pasa nada, no te frustres porque forma parte de la práctica. Simplemente después de notar esa sensación o pensamiento, trae otra vez tu atención a la respiración y a la parte del cuerpo en la que estamos en este momento. Sigue las instrucciones del guía visualizando cómo el aire recorre todas las partes del cuerpo. ¿Dónde hay presión? ¿Cómo se siente? Si no tienes sensaciones en un área de tu cuerpo, eso está bien. Simplemente actúa como observador, al ver cómo tu cuerpo se siente hoy (A continuación, el guía comenzará la práctica).

• Después de terminar la práctica se les dejará a todos los jugadores tres minutos a ellos solos practicando la atención plena, indicándoles que se centren en su respiración. Les puede ayudar ir contando mentalmente las respiraciones profundas.

• Puedes poner música instrumental de fondo (te dejo este link con música bastante efectiva para calmar la mente) o si lo haces en el campo de juego, dejar los sonidos de fondo como parte de la estrategia de la meditación.